Consumo responsable de sal y salud cardiovascular

Tratando de resumir los principales efectos nocivos del consumo excesivo de sal, podemos sintetizar cinco puntos esenciales:

1. Favorece la aparición de insuficiencia cardiaca e infartos. El exceso en sodio tiene efectos adversos sobre el músculo cardíaco o “miocardio”, lo que empeora el funcionamiento del corazón, favoreciendo enfermedades como los infartos o la insuficiencia cardiaca cuando el corazón es incapaz de bombear la sangre necesaria para el cuerpo.

2. Dificulta la función de los riñones. El funcionamiento adecuado del riñón es básico para la salud, pues lleva a cabo una labor de filtrado y depuración de la sangre. Esta función se ve perjudicada por el aumento de sal, además es un importante factor que predispone la formación de cálculos renales.

3. Retención de líquidos. Siempre se manifiesta como una inflamación de los tejidos blandos (hinchazón de piernas y abdomen). La retención de líquidos se produce cuando existe un desequilibrio entre los elementos que regulan el paso de este. Un factor que puede ocasionarlo es la ingesta de sal en exceso.

4. Enfermedades gástricas. Expertos de la Helicobacter Pylori de Norteamérica han descubierto que un consumo excesivo de sal también se encuentra relacionado con algunos trastornos gástricos; por ejemplo, la estimulación en la acción de la bacteria Helicobacter Pylori.

5. Ictus o accidente cerebrovascular. Tanto por hemorragias cerebrales como por embolias se provoca aproximadamente un tercio de los fallecimientos por enfermedades circulatorias, y un alto porcentaje de las personas que sobreviven a un ictus sufre secuelas físicas y neurológicas graves para el resto de su vida.

La sal está compuesta por cloro y sodio (cloruro sódico), siendo este último el elemento “dañino” de la sal y, por tanto, debe tenerse en cuenta en la alimentación. La sal se puede emplear en la alimentación con dos objetivos diferentes, por un lado su capacidad de realzar ciertos sabores hace que sea un condimento muy habitual, por otro lado su capacidad de conservar alimentos lo convierte en adecuado para la elaboración de salazones y encurtidos. El uso de la sal en la alimentación se centra en estas dos actividades.

Se han realizado investigaciones acerca del consumo de sal en los humanos occidentales, y se ha podido comprobar que el 10% de la sal que se ingiere proviene de forma natural de los alimentos, el 15% proviene de lo que se añade durante la elaboración casera de los alimentos y el 75% proviene de lo que añaden las industrias alimentarias en el procesado de los alimentos.

Resulta, por tanto, que más del 75% del sodio que ingerimos proviene de los alimentos envasados y de las comidas de servidas en restaurantes. La sal, al consumirse, induce a un apetito por los alimentos. Este efecto lo aprovecha a menudo la industria alimentaria incluyendo a veces un alto contenido de sodio en los alimentos con el objeto de que se consuma más. Esto puede hacer que sea realmente difícil de controlar cuánto se consume, porque ya se agrega a nuestra comida antes de comprarla.

En la tienda, cuando compre alimentos:

• Elija comidas envasadas y preparadas cuidadosamente. Compare las etiquetas y elija el producto con la cantidad más baja de sodio (por porción) que pueda encontrar en su tienda. Puede sorprenderle que las diferentes marcas del mismo producto puede tener diferentes niveles de sodio.
• Elija aves de corral frescas y congeladas que no hayan sido inyectadas con una solución de sodio. Los niveles de sodio en carnes frescas no saturadas son alrededor de 100 miligramos (mg) o menos por cada porción de 114 gramos.
• Elija con cuidado los condimentos. Por ejemplo, la salsa de soja, los aderezos de ensalada embotellados, las salsas en general o en concreto la salsa de ketchup, las alcaparras, la mostaza, las salmueras, las aceitunas y el condimento en general pueden ser “sky-high” o ricas en sodio. Busque una versión reducida o baja en sodio.
• Elija verduras enlatadas etiquetadas como "sin sal añadida" y verduras congeladas sin salsas saladas. Cuando se añaden a una cazuela, sopa u otro plato mixto, habrá tantos otros ingredientes involucrados que no se perderá la sal.

Al preparar los alimentos:

• Use cebollas, ajo, hierbas, especias, jugos cítricos y vinagres en lugar de algo o toda la sal para agregar sabor a los alimentos.
• Escurra y enjuague las legumbres enlatadas (como garbanzos, alubias, etc.) y verduras: así puede reducir el sodio ¡hasta en un 40%!
• Combine las versiones de alimentos más bajas en sodio con versiones similares. Si no le gusta el sabor de los alimentos bajos en sodio en ese momento, trate de combinarlos en partes iguales con una versión similar de la misma comida. Obtendrá menos sal y probablemente no notará mucha diferencia en el sabor. Esto funciona especialmente bien para caldos, sopas y salsas de pasta a base de tomate.
• Cocine la pasta, el arroz y los cereales calientes sin sal. Es probable que se le agregue otros ingredientes sabrosos a estos alimentos, por lo que no se pierde la sal.
• Cocine  a la parrilla, asando, quemando y salteando para sacar los sabores naturales de los alimentos, lo que reducirá la necesidad de agregar sal.
• Incorpore alimentos con potasio, como patatas, verduras, tomates y salsa de tomate bajo en sodio, alubias blancas, yogur sin grasa, naranjas y melón. El potasio ayuda a contrarrestar los efectos del sodio y puede ayudar a bajar la presión arterial.

En los restaurantes:

• Especifique cómo desea que se prepare su comida. Pida que su plato se haga sin sal adicional.
• Pruebe su comida antes de agregar sal. Si usted piensa que necesita un potenciador del sabor, agregue la pimienta negra recién molida o un chorro del limón y pruébela otra vez antes de agregar sal. El limón y la pimienta son especialmente buenos con el pescado, pollo y verduras.
• Tenga cuidado con los alimentos que se describen usando las palabras escabechado, salteado, barbacoa, curado, ahumado, caldo, salsa de soja o salsa teriyaki. Tienden a ser de alto contenido en sodio. Los alimentos que son al vapor, al horno, a la parrilla, escalfados o asados pueden tener menos sodio.
• Pregunte por el contenido de sodio de los elementos del menú, ¡sin reparo!

¿Es mi comida aceptable con menos sal?

El apetito innato de los animales (incluido el hombre) por la sal ha despertado numerosas investigaciones acerca del efecto y preferencias por el sabor salado. Parece ser que los recién nacidos no distinguen el sabor salado y no es hasta pasados cuatro meses desde su nacimiento cuando empiezan a distinguirlo. De la misma manera se sabe que la dependencia de la sal disminuye si se disminuye su consumo. Este efecto de dependencia dura solo un par de semanas y posteriormente las personas se acostumbran a una dieta baja en sales.

Mientras toma medidas para reducir gradualmente el sodio, empezará a apreciar los alimentos por su verdadero sabor.

Con el tiempo sus papilas gustativas se adaptarán y preferirán menos sal. Los estudios han demostrado que cuando las personas reciben una dieta baja en sodio durante un cierto periodo de tiempo comienzan a preferir los alimentos bajos en sodio y los alimentos que anteriormente solían disfrutar con un sabor demasiado salado. ¡Compruébelo usted mismo!

¿Qué pasa con los sustitutos de la sal?

Hay muchos sustitutos de la sal en el mercado. Algunos de ellos reemplazan algo o todo el sodio con potasio. La mayoría de las personas puede usar estos productos libremente, a menos que tengan ciertas limitaciones médicas (como la enfermedad renal) o que estén tomando ciertos medicamentos con implicaciones sobre la cantidad de potasio que debe consumir.

¿Qué están haciendo las Asociaciones Científicas del Corazón para ayudarnos a romper con el exceso de sal?

Son dignos de elogio los fabricantes y restaurantes que ya han tomado medidas para reducir el contenido de sodio en sus alimentos. La reducción del sodio de manera eficaz requiere acción y asociación a todos los niveles: individuos, proveedores de atención médica, organizaciones profesionales, agencias de salud pública, gobiernos e industria.

Estas son algunas de las cosas que la Asociación Americana del Corazón y la Sociedad Española de Cardiología están haciendo para ayudar:

• Alentar a los fabricantes a reducir la cantidad de sodio en el suministro de alimentos;
• Abogar por que los alimentos más saludables, como frutas y verduras, estén disponibles y accesibles;
• Proporcionar a los consumidores herramientas educativas y de toma de decisiones para hacer mejores elecciones de alimentos.

¿Dónde puedo encontrar más información acerca de comer menos sal?